El cereal milenario que no tiene gluten y ayuda a fortalecer
los huesos por sus altos contenidos de calcio, hierro y zinc
Aporta proteínas completas y
minerales esenciales que ayudan a mantener un equilibrio nutricional, desde la
salud ósea hasta la regulación del sistema digestivo y cardiovascular
El amaranto es un grano
que, a pesar de su tamaño pequeño, ha desempeñado un papel crucial en la
historia de las civilizaciones precolombinas de América. Similar en apariencia
a otros cereales como el trigo, el maíz o la quinoa, el amaranto tiene un
origen milenario en Sudamérica.
Cultivado hace más de 4.000
años a.C., este grano fue un alimento básico para las civilizaciones andinas,
así como para los mayas y aztecas, quienes lo consideraban no
solo un alimento esencial, sino también un elemento importante en sus rituales
religiosos y curativos.
En la actualidad, el amaranto
ha resurgido como un ingrediente popular debido a su alto valor nutricional. A
pesar de su antiguo linaje, sigue siendo relevante en las dietas modernas,
destacándose por su capacidad de ofrecer nutrientes esenciales y propiedades
beneficiosas para la salud.
Su resistencia a la sequía y
su buen rendimiento agrícola han contribuido a que sea considerado uno de
los cultivos más prometedores para la humanidad, y hoy en día, comienza a
ocupar un lugar en las estanterías de supermercados alrededor del mundo, donde
se lo valora como un alimento versátil y nutritivo.
Propiedades nutricionales
del amaranto
El amaranto es mucho
más que un grano antiguo; es una auténtica mina de nutrientes esenciales para
el organismo humano. Este cereal es particularmente apreciado por su alto
contenido en proteínas, que incluye todos los aminoácidos esenciales en
proporciones adecuadas, lo que lo convierte en una excelente fuente de
proteínas de origen vegetal. Este aspecto es especialmente valioso en dietas
restrictivas como la vegana, donde se busca equilibrar la ingesta proteica sin
recurrir a productos animales.
Además de su contenido
proteico, un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Food
Sciences and Nutrition descubrió que el consumo de amaranto es una fuente rica
en minerales como el calcio, el hierro, y el zinc.
El calcio en el amaranto
supera al de cualquier otro cereal, lo que lo hace crucial para el
fortalecimiento de los huesos, especialmente en etapas de la vida
como la menopausia, donde la densidad ósea puede verse comprometida.
En cuanto al hierro, el
amaranto contiene más que alimentos tradicionalmente ricos en este mineral,
como las espinacas, aunque no supera a la carne roja. Este hierro, junto con su
contenido en vitamina C, facilita una mejor absorción del mineral en el
organismo.
Otro aspecto destacado es la
presencia de grasas poliinsaturadas de alta calidad, que contribuyen a
mantener un corazón sano. A esto se suma su riqueza en vitaminas del
grupo B, como la niacina y el folato, que apoyan funciones vitales como la
producción de energía y el mantenimiento del sistema nervioso. Por último, su
poder antioxidante, atribuido a la presencia de compuestos fenólicos,
protege las células del daño oxidativo, promoviendo así la salud a largo plazo.
Según el Departamento de
Agricultura de EEUU (USDA, sigla en inglés), una taza (aproximadamente 246
gramos) de grano de amaranto cocido contiene:
- 251 calorías
- 46 gramos de hidratos de carbono
- 9,3 gramos de proteínas
- 3,9 gramos de grasa
- 5,2 gramos de fibra
- 2,1 miligramos de manganeso (105% VD)
- 160 miligramos de magnesio (40% VD)
- 364 miligramos de fósforo (36% VD)
- 5,2 miligramos de hierro (29 por ciento VD)
- 13,5
microgramos de selenio (19 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de cobre (18% VD)
- 0,3 miligramos de vitamina B6 (14 por ciento VD)
- 54,1
microgramos de folato (14 por ciento VD)
- 2,1 miligramos de zinc (14 por ciento VD)
- 116 miligramos de calcio (12% VD)
- 332 miligramos de potasio (9% VD)
Beneficios del amaranto
para la salud
La deficiencia de calcio
eleva el riesgo de fracturas y de desarrollar osteoporosis, una
condición en la que se forman pequeñas perforaciones o áreas debilitadas en el
hueso. Según el estudio publicado en el International Journal of Food Sciences
and Nutrition, amaranto es una excelente fuente de calcio, magnesio y
fósforo, lo que lo convierte en un alimento ideal para fortalecer los huesos. Esto
es particularmente beneficioso para mujeres después de la menopausia, quienes
pueden estar en riesgo de padecer osteoporosis.
Otro de los principales
beneficios del amaranto, según un estudio publicado
en Molecular Nutrition and Food Research, es su impacto positivo en el
sistema digestivo. Su alto contenido en fibra contribuye a regular
el tránsito intestinal, ayudando a prevenir problemas como el estreñimiento y
favoreciendo la salud de la flora intestinal.
Además, su capacidad para
regular la absorción de azúcares en la dieta lo convierte en un excelente
aliado para personas que buscan controlar los niveles de glucosa en sangre.
Según una investigación publicada en BMC Endocrine Disorders, la prevalencia de
diabetes y disfunción renal aumenta en personas con bajos niveles de manganeso
en la sangre. Consumir amaranto podría ser beneficioso en una dieta
para diabéticos, ya que una taza de este alimento proporciona más del
100% de la dosis diaria recomendada de manganeso, contribuyendo a la
reducción de los niveles elevados de azúcar en sangre.
En cuanto al sistema
cardiovascular, el amaranto se destaca por su capacidad para regular los
niveles de colesterol en sangre. Contiene un compuesto llamado betasitosterol,
que contribuye a la reducción del colesterol malo (LDL) al impedir su
reabsorción por parte de la bilis.
Un estudio de
2003 publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research probó
los efectos del grano de amaranto en los niveles de colesterol en modelos
animales. El grano de amaranto redujo el colesterol LDL de muy baja densidad
entre un 21% y un 50%.
Además, las grasas
poliinsaturadas presentes en el amaranto lo califican como un alimento
cardiosaludable, capaz de promover la salud del corazón y prevenir
enfermedades cardiovasculares.
El amaranto también fortalece
el sistema inmunitario gracias a su alto contenido en zinc y selenio.
Estos minerales juegan un papel crucial en la defensa del organismo contra
infecciones y enfermedades, y su presencia en el amaranto hace que este grano
sea un componente valioso para mantener el sistema inmunológico en óptimas
condiciones.
Sin gluten
El amaranto es naturalmente
libre de gluten, lo que lo convierte en una alternativa ideal para
personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, una
afección autoinmune que provoca una respuesta negativa al gluten, una proteína
presente en el trigo, la cebada y el centeno.
Para las personas que
necesitan evitar el gluten, encontrar alimentos que no solo sean seguros, sino
también nutritivos y sabrosos, es una prioridad. Yel amaranto, con su rica
combinación de proteínas, minerales y fibra, ofrece una
solución perfecta: no solo es un grano seguro para las personas con estas
condiciones, sino que también aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales
que a menudo son deficientes en las dietas sin gluten.
A medida que más personas
adoptan dietas sin gluten, ya sea por necesidad médica o por elección, la
demanda de ingredientes como el amaranto ha crecido significativamente.
Uso del amaranto en la
cocina
El amaranto es un
ingrediente sumamente versátil en la cocina, que puede ser utilizado en una
amplia variedad de preparaciones tanto dulces como saladas. A pesar de su sabor
distintivo y algo fuerte, se ha convertido en un recurso popular debido a su
valor nutricional y su capacidad para adaptarse a diferentes recetas.
En su forma más básica, el
amaranto se puede preparar tostado o hervido, y también es común
encontrarlo en forma de harina. Para cocerlo, se recomienda usar dos
tazas y media de agua por cada taza de semillas. Es importante mantener la olla
tapada durante la cocción, y una vez que el amaranto ha absorbido toda el agua,
retirarlo del fuego y dejarlo reposar por diez minutos. Este proceso permite
que el grano esté en su punto óptimo para ser utilizado en diversas recetas.
En las preparaciones saladas,
el amaranto cocido puede usarse como relleno para berenjenas, tomates o
zapallitos, o como base para croquetas y para dar consistencia a sopas.
También se puede incorporar en ensaladas de hojas verdes y tomates,
añadiendo una textura interesante y un valor nutritivo adicional.
Por otro lado, en recetas
dulces, el amaranto se mezcla a menudo con miel para suavizar su
sabor y añadir dulzura. Esta combinación es ideal para crear postres saludables
que aportan energía y nutrientes.
Sin embargo, hay que tener en
cuenta que la harina de amaranto no es panificable, es decir, no se
puede utilizar para hacer pan, ya que no desarrolla la consistencia necesaria
para ello. Aun así, se puede mezclar con otras harinas para enriquecer el
contenido nutricional de diversas preparaciones.
Gracias a estas
características, el amaranto se ha ganado un lugar en la cocina moderna,
ofreciendo tanto a chefs como a aficionados la posibilidad de crear platos
ricos en sabor y altamente nutritivos.
